Závislost na kouření nesouvisí pouze s biochemickou závislostí na nikotinu. Aktivní kouření je často spojeno s psychologickými aspekty. Je proto užitečné vědět, jak se zvyk kouření vyvíjí. Co jsou to návykové chování a jak je změnit? Čím nahradit cigarety, aby se vytvořily nové návyky?
Co jsou návykové chování?
V psychologii se hovoří o dvou typech myšlení. První z nich souvisí s každodenním, automatickým rozhodováním. Jsou to právě ty úkoly, které člověk vykonává zvykem. Nepřemýšlí pokaždé, když si nanáší pastu na zubní kartáček, maže si krajíc chleba nebo odbočuje na správnou ulici cestou domů. Je to skvělá vlastnost, která vyplývá z neuroplasticity lidského mozku. Díky ní se některé věci jakoby dějí samy – nemusíte vědomě přemýšlet o daných návykových jednání. Mozek tak šetří energii, kterou lze věnovat např. racionálnímu uvažování v práci, rozvíjení koníčků a dalším činnostem.
Bohužel má tato mince dvě strany. Automatizace chování se týká i těch „negativních“ činností, jako je například sáhnutí po cigaretě. Tímto způsobem si můžete vypěstovat nevhodný zvyk. S jeho vznikem a upevněním jsou často spojeny tzv. spouštěcí podněty. Často bude k účinnému odstranění touhy kouřit nutná změna návyků.
Jak vzniká zvyk?
V mechanismu vzniku zvyků se setkáváme s tzv. smyčkou zvyku. Jejím prvním prvkem je právě podnět, tedy určitý druh spouštěče. Je to signál, který mozku usnadňuje rozhodnutí, co dál dělat. Dalším prvkem v kruhu je zvyk, tedy konkrétní chování nebo činnost. V tomto případě to bude sáhnutí po cigaretě. Třetím prvkem je odměna – co kuřákovi přináší to, že si zapálí? Obvykle je to pocit uvolnění a odpočinku. Na základě odměny se mozek rozhodne, že danou činnost stojí za to v podobných situacích v budoucnu opakovat. Smyčka se uzavírá.
Jakmile si tělo zvykne, že „cigaretka“ vyvolává příjemné pocity a pomáhá – po čase si člověk automaticky sáhne do kapsy pro krabičku a zapalovač. Každodenní kouření cigaret se stává normou. Časem se také zvyšuje frekvence kouření. V reakci na signál vzniká pohybový vzorec (sáhnutí po cigaretě a její zapálení). V důsledku spouštěče se objeví silná touha a činnost vede k odměně – příjemným pocitům. Touha tento kruh udržuje.
Jaké jsou návyky v kontextu závislosti na nikotinu?
Zvyk sahat po cigaretě, jak je již patrné, není pouze otázkou fyzické závislosti na nikotinu. Zajímavé je, že zmíněným spouštěčem v kruhu návyku může být i jiný návyk. Tímto způsobem vzniká tzv. ukotvení – jeden návyk je úzce spojený s druhým. Například někdo zavře dveře a hned poté vždy vloží klíč do stejné kapsy batohu.
V případě závislosti na tabáku mohou být spouštěcí faktory jak vnitřní (tj. psychologické), tak vnější – environmentální. Mezi spouštěče patří například takové situace jako:
- pohled na krabičku cigaret a snadný přístup k ní,
- pobyt ve společnosti jiných kuřáků, např. o přestávce v práci,
- pití ranní kávy,
- konzumace alkoholu,
- stres spojený s každodenními situacemi,
- jiné emocionální stavy, např. smutek, skleslost, nuda.
Identifikace návyků a spouštěcích podnětů
Aby bylo možné úspěšně přestat kouřit, je nutné identifikovat svůj návyk. Nejprve je třeba se zamyslet, jaké podněty (z výše uvedených nebo jiné) vyvolávají chuť sáhnout po cigaretě. Rituály kuřáků jsou velmi rozmanité – každý má v tomto ohledu své vlastní zvyky. Pro některé je další cigareta jako svačina nebo bonbón. Jiní zase kouří hlavně ve stresových situacích.
Stojí za to zjistit, jaké další činnosti kouření doprovázejí. Je to čtení ranních novin a káva? Nebo snad pivo s přáteli, které se pije večer? V jakých situacích se začíná opakovat schéma podnět-cigareta-pocit potěšení? Uvědomění si toho umožní začít formovat nový zvyk namísto kouření.
Změna návyků a odvykání kouření
Jak si vytvořit nový návyk? Spočívá to ve vytvoření nové návykové smyčky. Zvláště důležitá je změna chování (druhý prvek smyčky), tedy provedení jiné činnosti než sáhnutí po krabičce cigaret. Můžete si dokonce dopřát stejnou odměnu, tedy např. společenské kontakty nebo stimulaci, ale jiným způsobem. Místo cigarety – pár dřepů nebo výlet na čaj s přáteli.
Stává se také, že může být nutné odstranit spouštěč. Co to znamená? V situaci, kdy ke kouření dochází během přestávky v kanceláři – místo na terasu nebo před budovu se vyplatí jít do kuchyně. Pak místo sáhnutí po cigaretě můžete sáhnout po chutném čaji nebo jablku. Pokud je podnětem ke kouření samotný pohled na krabičku cigaret, je třeba ji odstranit z dohledu.
Samozřejmě není vždy nutné se spouštěče vzdát – zejména pokud se jedná o již vyvinutý, ale neškodný zvyk. Může zde fungovat jako kotva, která umožní hned po něm zavést zdravý, jiný zvyk. Například pití kávy lze spojit s poslechem relaxační hudby nebo po kávě vyrazit na procházku místo toho, aby se zapálila cigareta. Některých podnětů se také těžko zbavíte úplně (např. nepříjemných emocí). V takovém případě je nezbytné naučit se s nimi zacházet jiným způsobem a nahradit zvyk kouření konstruktivnější činností.
Pomoc při změně návyků
Aby bylo možné účinně překonat chuť na cigaretu, je třeba mít k tomu dobrou motivaci. Ta však může časem slábnout. V takovém případě je dobré mít podporu ostatních lidí. Jedná se jak o blízké osoby (rodinu, přátele), tak i o specializovanější druhy podpory. V boji proti návykovému sahání po cigaretě se osvědčují metody jako:
- kognitivně-behaviorální a behaviorální terapie,
- skupinová terapie,
- podpůrné skupiny – prezenční i online,
- hypnóza.
Pomocná je také farmakologická léčba, např. tablety na odvykání kouření Heavis. Stojí také za to zavést zvyk sebekontroly. Užitečná může být i podpůrná mobilní aplikace v telefonu s prvky gamifikace. Získávání dalších odznaků pomůže zůstat odhodlaným a motivovaným.
Zhoubný vliv kouření na zdraví je dobře známý. Abychom se ho účinně zbavili, stojí za to zjistit, co stojí za zvykem sahat po cigaretách. Uvědomění si toho je prvním krokem k tomu, abychom si mohli vybudovat nové, pozitivní a pro zdraví lepší návyky.
